#69 ¿Cómo entrenar con CALOR en Trail Running?
Dejar de correr en verano no va a ser una opción así que voy a contarte todas las estrategias necesarias para que puedas continuar corriendo durante las épocas más calurosas del año. La aclimatación al calor es imprescindible para que podamos seguir entrenando sin necesidad de parar durante 1, 2 o 3 meses. Debes saber que de la misma forma que en el entrenamiento de altura existe la aclimatación a la altitud, también con el calor existe la aclimatación a las altas temperaturas. Por eso hoy voy a contarte cómo tendríamos que aclimatarnos, hidratarnos, cuando deberíamos entrenar, cuánto tendríamos que entrenar, qué ropa habría que utilizar y mucho más para que puedas exprimir al máximo tus entrenamientos de running y Trail Running con calor. Aclimatación: Para entender cómo aclimatarnos primero de todo tendremos que saber que hay dos formas de aumentar la temperatura de nuestro cuerpo, al final las personas necesitamos un equilibrio térmico es decir tenemos una temperatura corporal y si nuestro cuerpo está sano conseguiremos que se mantenga. Es decir, debe ser igual el calor que podamos ganar respecto al calor que vayamos a perder, está regulación se produce gracias a nuestro hipotálamo. El calor se aumenta de dos formas: - Ambiente: La temperatura que tengamos en el exterior, en la calle o en la habitación que podamos estar. - Metabolismo: El calor que se habrá generado a través de las reacciones que han ido sucediendo dentro de nuestro cuerpo como podría ser la alimentación, la cafeína o a través de nuestro entrenamiento: a mayor frecuencia cardíaca mayor presión, mayor aumento de la temperatura. De hecho, nuestra temperatura a través del ejercicio se puede llegar a incrementar hasta 10 veces. Por otro lado, como disminuimos nuestra temperatura. Tenemos 4 formas de hacerlo a través de la radiación, convección, conducción y evaporación. Radiación: nuestro cuerpo es el que más utiliza para la pérdida de calor (alrededor del 60%). Son rayos infrarrojos, que son ondas electromagnéticas. Lo más sencillo de entender es cuando nos ponemos al lado de una hoguera y sin tocarla sentimos ese calor. Convección: es la transferencia del calor a través del aire o del agua, cuando entramos en contacto con ellos estás partículas al final entran en contacto con nuestra superficie corporal y es cuando sentimos el calor o el frío. Conducción: Cuándo entramos directamente en contacto con objetos más fríos, como por ejemplo una roca a la sombra, una pared, un bastón o una fuente de agua. Evaporación: Se trata de la pérdida de calor a través de la sudoración de nuestro cuerpo. Llegamos a perder alrededor del 20% a través de este mecanismo. En este caso la humedad va a entrar en juego ya que si hay mucha en el ambiente supondrá una menor cantidad de calor y podrá eliminarse a través de este mecanismo. Además, con la edad se ve que hay una mayor dificultad para poder sudar y por eso cuánto mayor edad tengamos menor adaptación a las situaciones de calor podremos tener por una alteración de las glándulas sudoríparas. Por otro lado, el escalofrío es el mecanismo más importante para la producción de calor y este cesa cuando la temperatura corporal disminuye por debajo de los 30 grados. Pérdida de agua: Podemos llegar a perder entre el 2 y 4% del peso corporal por eso es importante ir pesándose tras cada entrenamiento para poder saber si debemos hidratarnos más a través de la ingesta de líquidos o alimentos. Hidratación: “Antes, durante y después” En ambientes de calor no esperes a tener sed, el aumento de la temperatura va a hacer que empieces a aumentar tu temperatura interna y eso va a suponer qué empieces a sudar más más por tanto vas a empezar a deshidratarte forma más rápida que en condiciones normales , ¿Cómo conocer nuestro nivel de hidratación? pues con el color de tu orina. Se utiliza para saber qué nivel de hidratación tienes cuanto más oscuro tirando a amarillo y rojizo significa qué mayor hidratación necesitas. Cómo norma general previamente al entrenamiento o la competición tendremos que ingerir alrededor de 4-6 ml de agua por kilo de peso en las 2 horas anteriores al ejercicio. Por ejemplo, si pesas 60 kilos debemos beber de 400 a 600 ml de agua (aproximadamente 3 vasos). Post- entrenamiento Te cuento las pautas a seguir para saber con exactitud qué cantidad de líquidos debemos beber cada hora “para mantenernos bien hidratados y asegurarnos un buen rendimiento”. Pésate sin ropa antes de salir a correr. Corre a tu ritmo de carrera durante una hora, tomando nota de cuánto líquido ingieres durante esta salida. Pésate de nuevo tras volver de correr (como antes, sin ropa) y secándote el sudor con una toalla antes de subir a la báscula. Resta tu segundo peso del peso que tenías antes de salir a correr y súmale la cantidad de líquido. consumido en litros. Multiplica el total que te dé esta operación por 1.000 y así obtendrás la pérdida neta en mililitros. Aplicamos estos 4 pasos a un caso real. Si tu peso inicial –antes de salir a correr- es de 60 kilos y el peso tras una hora de entrenamiento es de 59 kilos, y has bebido 0’5 litros de agua, significa que debes beber 1’5 litros de agua por hora para poder estar bien hidratado y mantener tus prestaciones (60 kilos – 59 kilos + 0’5 litros bebidos= 1’5 litros x 1.000= 1.500 ml/h). Una vez obtenido este número, lo dividimos entre 4. “Así sabremos qué cantidad debemos beber cada 15 minutos”, nos explica Loles Vives. En el ejemplo anterior serían 1.500ml/4 = 375 ml cada 15 minutos. Es decir, un poco más de un botellín de agua cada ¼ de hora ¿Qué beber? No beber cerveza, si la bebes la recomendación es que múltiples lo que has ingerido en agua. Alimentos con líquidos ¿Cómo afecta a nuestro rendimiento? Aumento de la Frecuencia cardiaca, aumento tensión arterial, aumento de la deshidratación entre mas factores ¿Cuánto entrenar con calor en trail running? Tienes que acabar entrenando el mismo tiempo. Imagínate que quieres preparar una carrera como la Marathon des Sables que es en el desierto de Marruecos, ¿Qué haces si vives en Finlandia? Pues como te imaginaras lo vas a pasar mal. No te puede pasar esto a ti como corredor de ultra distancia. ¿Qué ropa utilizar para combatir el calor? Se ha visto que las prendas negras aumentan un poco más la temperatura y en cambio las blancas prácticamente mantienen la misma temperatura, es decir no hacen que aumente respecto al no uso. Si estás planteando entrenar sin camiseta también es menos beneficioso que utilizar una prenda blanca. ¿Cuál es la mejor hora para salir a correr? Cómo ya te imaginarás a primera y última hora del día son las mejores horas para salir a entrenar, pero también ten en cuenta a qué hora va a ser tu competición. Es decir, si siempre buscas entrenar a baja temperatura pero luego tu carrera va a estar a las 12-14h al sol, pues ya sabes lo que toca, debemos entrenar también con esas temperaturas. Adapta tu ritmo. Probablemente vas a tener que disminuir tu velocidad o intensidad al principio hasta que tu cuerpo se adapte a la temperatura. ¿Cuántos días necesitas para aclimatarte? Alrededor de 14 días, durante ese periodo lo que haremos es ir incrementando el tiempo al sol para ir adaptándonos a las temperaturas. Si te ha ayudado a resolver todas las dudas sería genial que se lo compartieras a tus amigos de kilómetros. Les ayudará a enfrentarse mejor al calor que seguro que pasará en alguna época del año y que suele dejarnos sin energía para dar guerra en los entrenamientos. ¡Espero hayas aprendido muchísimo en este episodio estratega! ¿Quieres seguir viendo más? 📍https://www.instagram.com/xim_escanellas/ 📍https://www.instagram.com/estrategas.Trail/ 📍https://www.instagram.com/estrategas.spartan/ Youtube: 📍https://www.youtube.com/c/XimEscanellasEstrategas/videos __________________________________________________________________ ¿Te gustaría saber más sobre nuestro filosofía de entrenamiento y como podemos ayudarte a dar un paso más en tus entrenamientos? Si es así entonces hablemos :) ✔️ Envíame un WhatsApp aquí: http://ximescanellas.com/hablamos/ ✔️ Regalo de bienvenida al podcast: https://ximescanellas.com/pagina-registro-5-claves/