282. ¿Qué es el entrenamiento de cardio? (entrenamiento aeróbico parte I)

Llamamos normalmente al entrenamiento de cardio a aquél que nos hace mover el corazón. Se suele llamar hacer cardio a correr, montar en bici, nadar... Vamos a ver en profundidad y con un lenguaje sencillo qué es esto del cardio, también llamado entrenamiento aeróbico, y por qué sentarse en una bici estática en el gimnasio mientras charlamos con el compañero, no es hacer cardio. Para ir aclarando conceptos sobre la marcha y que estas palabras extrañas no son suenen a chino, acompañaremos a estas definiciones con dos personajes imaginarios (que pueden ser perfectamente reales): Carmen y Manolo. Carmen es una señora de 59 años que nunca ha entrenado y lleva una vida sedentaria. Manolo es un ciclista de 40 años que está muy en forma y que sale en bici 3 o 4 días a la semana un mínimo de 2 horas. ¿Qué es el consumo de oxígeno? El consumo de oxígeno es la cantidad de este gas utilizada por nuestro cuerpo ante cualquier grado de actividad. Consumimos oxígeno desde cuando hacemos un entrenamiento HIIT hasta cuando estamos durmiendo, porque en reposo absoluto también consumimos oxígeno. Este gas lo tomamos del aire, donde se encuentra en una concentración aproximada del 21%. Si has comido judías pintas, es probable que esa misma tarde en tu casa esa proporción se reduzca ligeramente en favor del metano. También conocemos al consumo de oxígeno como VO2. ¿Qué es el consumo máximo de oxígeno (VO2max)? Es el consumo de oxígeno máximo que somos capaces de asimilar por nuestro cuerpo. Este consumo de oxígeno varía en función de la intensidad de la actividad. A mayor intensidad, mayor consumo de oxígeno. Pero llega un momento que aunque aumentemos la intensidad nuestro consumo de oxígeno no aumentará. En ese momento hemos alcanzado nuestro máximo consumo de oxígeno o también llamado VO2 max. Y ahí es donde empieza a ocurrir la magia a nivel metabólico y, dicho sea de paso, donde empezamos a sufrir. Carmen, cuando tiene que subir al piso de hijo, que vive en un 4º sin ascensor, llega a su VO2 max cuando llega al 2º piso y va jadeando el resto del trayecto. Manolo sólo llega a este consumo de oxígeno cuando tiene que subir un puerto con la bici y se pica con colegas de la grupeta para llegar el primero arriba. Si no se pica, es capaz de llegar arriba de la mayoría de puertos que sube sin haber alcanzado este umbral. ¿Qué es el umbral aeróbico? Cada intensidad de ejercicio físico conlleva un gasto de tipo de combustible. Cuando alcanzamos la intensidad suficiente en la que ya no sólo dependemos de la grasa de nuestro cuerpo como combustible, sino también del glucógeno (glucosa almacenada en el músculo), hemos sobrepasado el umbral aeróbico. Técnicamente estamos haciendo un ejercicio de cardio. Por eso, cuando estás sentado en la bici estática mientras pedaleas de forma relajada mirando el móvil o hablando con el compi, no estás haciendo cardio. Normalmente se mide en pulsaciones, pero depende del tipo de deporte que hagamos que éste se alcance en un número o en otro, por lo que me gusta más hablar de nivel de esfuerzo. Carmen cuando va a la compra paseando tranquilamente no ha llegado a su umbral aeróbico, pero sí cuando vuelve a casa cargada con la bolsa de la compra, ya que ésto le requiere mayor esfuerzo y entra en esa zona aeróbica. Carmen está haciendo un entrenamiento aeróbico y no lo sabe. Manolo, en el momento que se pone a ritmo en la bici con la grupeta ya ha pasado ese umbral.